Turnverein 
1865 Kraiburg e.V.

PMR - Progressive Muskelentspannung

PMR nach Jacobsen

Eine wundervolle Entspannungs- und Stressabbaumethode.

Die Progressive Muskelentspannung (auch Progressive Muskelrelaxation) nach Edmund Jacobson ist ein weltweit bekanntes und beliebtes Verfahren, bei dem willentliche An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer, wohliger Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird.Nacheinander werden die einzelnen Muskelpartien in einer festgelegten Reihenfolge zunächst angespannt, dann entspannt. Die Konzentration des Übenden richtet sich dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen.

Die fünf Phasen:

  • Spüren: Der Übende konzentriert sich auf eine bestimmte Muskelgruppe
  • Anspannen: Auf ein vorher festgelegtes Stichwort wird die Muskelgruppe angespannt. Die Spannung soll deutlich spürbar sein, aber keine Verkrampfung erzeugen.
  • Spannung halten: Die Spannung wird einige Sekunden gehalten, während die Aufmerksamkeit in der Muskelgruppe bleibt.
  • Loslassen: Auf ein weiteres Signalwort wird die Muskelanspannung gelockert.
  • Nachspüren: Der Übende bleibt mit der Aufmerksamkeit etwa 30 Sekunden in der Muskelgruppe und nimmt wahr, was dort passiert, ohne dies zu bewerten.
  • Techniken: Die Progressive Muskelentspannung kann im Liegen, im Sitzen auch im Stehen durchgeführt werden. Die liegende Haltung bringt in der Regel eine tiefere Entspannung und ist deshalb die beliebteste Form.Der Übende liegt in der Rückenlage, die Arme und Hände sind etwa 10 cm vom Körper entfernt. Die Beine liegen etwas auseinander, die Zehen fallen locker nach außen.Die Methode ist sehr effektiv und leicht erlernbar.


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